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Stretching für Zwischendurch


Mit etwas Dehnung bleibt ihr locker und entspannt

von Patricia Naumann
09. März 2020 um 11:11
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Zunächst das Wichtigste vorweg: Beim Stretching solltet ihr auf die Signale eures Körpers hören, um Überdehnungen und Verletzungen zu vermeiden. Am Ende des Stretching-Breaks solltet ihr euch unverkrampft und wacher fühlen.

So eisig wie es draußen aussieht fühlen wir uns manchmal auch innerlich. Das liegt nicht nur an den Temperaturen, sondern auch an Bewegungsmangel und versteiften Muskeln. Typisch für den Winter sind angespannte Schultern, welche wir oft unbewusst nach oben ziehen, um die Wärme nah am Körper zu halten. Um euren Schultern eine Auszeit zu gönnen, lasst ihr sie bei aufrechter Rückenhaltung langsam nach unten sinken. Dann atmet noch einmal tief aus und merkt, wie sie sogar noch weiter absinken können. Um noch ein bisschen mehr für Beweglichkeit zu sorgen, zieht die Schultern langsam zurück, aber auf keinen Fall bis zum Maximum. Dann dürfen sie wieder nach unten sinken zum Entspannen. Zum Abschluss der Bewegungsfolge schiebt ihr die Schultern sanft nach vorne, um sie anschließend wieder ruhig sinken zu lassen. Diese Schulterübung wiederholt ihr fünfmal.

Für einen gelösten Nacken könnt ihr zwischendurch ebenfalls etwas tun. Sitzt aufrecht und haltet den Kopf gerade, als ob er von einem Faden nach oben gezogen wird. Dann neigt den Kopf nach rechts, um den Nacken leicht zu dehnen. Zusätzlich könnt ihr mit der rechten Hand den Kopf noch weiter in Richtung Schulter ziehen, lasst die Schultern dabei aber so locker wie möglich. Atmet fünfmal ruhig ein und aus. Nun kann der Kopf zurück zur Mitte. Die gleichen sanften Bewegungen führt ihr dann auf der linken Seite aus.

Den oberen Rücken könnt ihr dehnen, indem ihr eure Arme gerade nach vorne ausstreckt und eure Hände festhaltet. Senkt dann den Kopf in Richtung der Arme. Haltet diese Position, während ihr fünfmal tief ein- und ausatmet und lasst dann den Kopf zurück gleiten. Wiederholung nach Bedarf. Die Arme könnt ihr auch nach oben strecken, um die einzelnen Muskeln des Rückens zu dehnen. Es hilft, wenn ihr dabei nach oben zu den Händen schaut, ihr werdet das Lösen der Wirbel direkt spüren. Bei diesem Stretching könnt ihr auch jede Hand einmal höher als die andere strecken und euch vorstellen, die Sterne vom Himmel zu pflücken.

Anschließend sprechen wir noch die Beine an. Setzt euch auf einen Stuhl. Dann legt ihr euren rechten Knöchel auf das linke Knie und drückt langsam das rechte Knie nach unten, atmet dabei ruhig aus. Dann wechselt ihr die Beine, legt den linken Knöchel auf das rechte Knie und übt sanften Druck auf das linke Knie aus. Falls ihr vor dem Schreibtisch sitzt, dreht euren Stuhl zur Seite und hebt ein Bein gerade nach vorn. Hebt das Bein so hoch wie ihr könnt, wie bei einem High-Kick, nur langsam und schonend. Wechselt danach das Bein und wiederholt die Bewegung. Lasst die Beine dann ausgestreckt auf dem Boden stehen und lehnt euch Stück für Stück nach vorn und streicht dabei mit den Händen an den Beinen entlang. So dehnt ihr noch einmal den Rücken nach vorne aus. Vergesst das Atmen nicht und lasst den Rücken auch wieder langsam nach oben rollen, den Nacken und Kopf richtet ihr zuletzt auf. Bewegt euch nicht ruckartig, damit keine Hektik in die Muskeln kommt.

Eure Augen benötigen ebenfalls eine Ruhepause. Wenn ihr lange auf den Bildschirm geschaut habt, ist es eine Wohltat für etwa 20 Minuten auf einen Gegenstand in der Ferne zu schauen. Alternativ schließt ihr die Augen und achtet eine Weile einzig und allein auf euren Atem.

Denkt zum Schluss auch an die Handgelenke und Finger. Lasst die Handgelenke zehnmal kreisen, das könnt ihr auch mit den einzelnen Fingern tun. Die Hand ballt ihr danach zu einer Faust und drückt sie 2 Sekunden fest zu um sie danach komplett locker zu lassen. Dazu könnt ihr auch einen kleinen, weichen Ball in die Hand nehmen. Sehr behutsam könnt ihr mit der einen Hand auch die Finger der anderen Hand nach hinten dehnen, dabei solltet ihr die Finger aber auf keinen Fall überdehnen. Spürt ganz genau in eure Muskeln hinein, um es nicht zu übertreiben. Von oben bis unten gelockert und gestretcht habt ihr eurem Körper die Pause gegönnt, die er für die Arbeit des Tages auch verdient hat. Bei längerer Arbeit im Sitzen solltet ihr einmal pro Stunde aufstehen. Auch bei anderen Tätigkeiten, zum Beispiel bei Serienmarathons, tut es gut, kleine Stretches und Entspannungspausen einzubauen, damit der Streaming-Abend nicht zum Krampf wird.

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